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头颈在“咆哮”:别长时间低头,我会“别牢”!

2023-08-17 19:57:23 来源:百度新闻

昨晚睡前还好好的,今早起床发现头颈僵住了,好痛!

我也是!最近工作几小时后,颈椎出现不适,有点“别牢”了......头颈为什么会“别牢”,又该怎么办呢?


(资料图片)

何为“别牢”

“别牢”多指僵化、凝滞的状态,头颈“别牢”,则是颈肩背部肌群急性损伤或慢性疲劳损伤的外在表现。

急性损伤

由于睡前靠床读书、使用电子设备等导致姿势不良,或睡眠时枕头不合适等。

慢性疲劳损伤

主要见于长时间保持单一姿势使用电子设备,或低头伏案工作时。

当头颈前伸、前屈时,肩胛提肌、斜方肌被拉伸延长。若长时间维持此姿势,斜方肌、肩胛提肌等需持续紧张收缩维持前伸姿势,最终造成积累劳损,引发疼痛、压痛。

“别牢”后,该怎么办

头颈“别牢”时,可通过对紧张肌肉进行拉伸,以恢复其柔韧性。

上斜方肌拉伸

以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左侧屈并微微转向右侧,左手轻扶头侧,缓慢向左侧拉伸,拉伸10—30秒为一次,重复3~4次。

肩胛提肌拉伸

以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左转45度,左手置于头后方,缓慢向左前下方拉伸,拉伸10—30秒为一次,重复3~4次。

胸锁乳突肌拉伸

以拉伸右侧为例,取坐位或立位,身体挺直,颈部向左侧屈并向后仰头,左手置于头右侧,缓慢向左后方拉伸,拉伸10—30秒为一次,重复3~4次。

日常注意预防

1.切断诱因

避免睡前靠床读书、长时间使用电子设备;

不要使用过高或过低的枕头,高度建议10~15厘米;

工作时,避免长期低头伏案。

2.维持颈部肌肉力量及柔韧性

①颈周深部肌群肌力训练

仰卧或俯卧、侧卧于床一端,将头颈部整体悬空于床外,收下巴,使头颈部尽量向头顶方向伸展,维持10秒后放松,重复5~6次。

②训练矫正不良姿势

坐位后缩:取坐位,目视前方,完全放松,双手触及下巴向后方加压,使头颈部缓慢平稳地向后上方移动至最大范围,维持5—10秒后放松至初始体位,重复5~6次。

坐位后缩伸展并旋转:取坐位,在坐位后缩动作基础上头颈部后伸至最大范围,重复头部旋转5~6次(每次鼻尖从中间向左右旋转移动1厘米)后,放松至初始体位,重复5~6次。

若颈痛、头颈活动受限长时间不缓解,同时伴有头痛头晕、肢体麻木无力、行走不稳等其他症状,需尽快就诊。

综合自:沪小康

编辑:宁平英

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上观号作者:徐汇通

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